I carboidrati sono macronutrienti. Nutrienti necessari per far funzionare il corpo umano. Sono anche fonte di energia primaria per il corpo. In questa prima parte daremo uno sguardo su come i carboidrati operano nel corpo, e qual'è il modo migliore di consumarli.
Semplici Vs Complessi
I carboidrati semplici vengono assorbiti e digeriti velocemente nel corpo, forniscono un breve picco di energia. I carboidrati complessi sostengono il corpo per periodi più lunghi.
Generalmente, si dovrebbero evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici come il glucosio, fruttosio e saccarosio. Frutta e verdura contengono zuccheri naturali semplici, tuttavia, una dieta equilibrata dovrebbe includere zuccheri semplici in una quantità controllata.
Amido, fibre e glicogeno sono carboidrati complessi. Il glucosio che viene immagazzinato dal corpo non viene immediatamente usato per produrre energia, ma viene sintetizzata per formare glicogeno. I livelli di glicogeno sono in continua evoluzione, ma la maggior parte degli atleti hanno riserve di glicogeno sufficienti per la durata di qualsiasi attività fisica. Gli unici atleti che potrebbero ridurre le riserve di glicogeno, sono gli atleti di resistenza.
Sistema Energetico
Quindi, come fa il corpo a trasformare i carboidrati in energia?
Tre sistemi energetici biologici aiutano il corpo a ricostruire l'ATP (adenosina trifosfato), una molecola essenziale per il trasferimento di energia. L'attività energetica e muscolare non può avvenire senza ATP.
I due sistemi energetici più importanti sono:
- Glicolisi: la glicolisi riempie l'ATP attraverso la ripartizione dei carboidrati. La glicolisi è il sistema principale per la produzione di ATP, quando il corpo subisce gli effetti dell'attività fisica tra il 30% e 90% di potenza massima, o durante l'attività fisica della durata compresa tra 15 secondi e 3 minuti.
- Ossidativo: il sistema ossidativo rompe sia i grassi che i carboidrati per ricostruire l'ATP, mentre il corpo è a riposo, e sintetizza i carboidrati durante l'esercizio fisico a bassa intensità, ma che duri più di 3 minuti.
Indice Glicemico
L'indice glicemico è un sistema che valuta i cibi in base al loro effetto sui livelli d'insulina del corpo. Il tempo che impiega una fonte di cibo per aumentare i livelli di zuccheri nel sangue, ne determina il livello dell'indice glicemico. Più veloce un alimento aumenta i livelli di zuccheri nel sangue, più alto sarà l'indice glicemico.
Quanti Carboidrati si Dovrebbero Consumare?
L'assunzione dei carboidrati consigliata è dai 45 al 65 per cento delle calorie totali. S tratta di un dato piuttosto generale, quindi è importante prendere in considerazione il vostro stile di vita ( sport, palestra ecc.). Per gli sport di resistenza si dovrebbero consumare più carboidrati ( dai 8/10 g per kg di peso corporeo al giorno), mentre per gli sport forza (circa 5-6 kg per peso corporeo).
Quali Cibi sono i Migliori?
Le migliori fonti di carboidrati sono:
- Pane integrale e pasta
- Riso
- Patate dolci
- Ceci
- Hummus
- Cereali
- Avena
- Frutta
Quali Cibi Evitare?
Gli alimenti che vengono lavorati o che hanno notevoli quantità di sciroppo di fruttosio, sono da consumare occasionalmente.
- Bevande analcoliche
- Fast food
- Cereali trasformati (pane bianco)
- Patatine
- Ciambelle, dolci, e altri tipi di zuccheri
- Cereali carichi di zucchero
- Sciroppo
- Frutta in scatola
- Energy drink
