Lo stesso vale per la frutta e la verdura; la buccia è spesso la parte più nutriente, e può essere mangiata al contrario di quello che si pensa. Banana? Si! Anguria? Sembra incredibile, ma è vero, la buccia è ottima!
Ecco 12 alimenti con ottime bucce che si potrebbero mangiare, insieme ad alcuni suggerimenti su come inserirli nella dieta.
Mela
La pelle di una mela contiene circa la metà della fibra di una mela. Una mela media contiene 9 mg di vitamina C, 100 Ul di vitamina A e 200 g di potassio. Rimuovendo la buccia si perdono circa 1/3 di tali nutrienti. La buccia dispone 4 volte di vitamina K di una mela, circa il 5% del valore giornaliero. La vitamina K è diffusa anche nella carne, spinaci e altre verdure verdi.
La pelle di una mela offre potenziali benefici al di là del suo contenuto di vitamine. Un antiossidante chiamato quercetina, che si trova per lo più nella pelle di una mela, può aiutare la funzione polmonare e protegge i pomoni da sostanze irritanti. La quercetina è conosciuta perchè combatte i danni dei tessuti cerebrali e protegge la memoria.
Un altro studio ha identificato un altro composto trovato soprattutto nella buccia, chiamato triterpenoidi, che sembrano che uccidano alcuni tipi di cellule tumorali in tutto il corpo. E l'acido ursolico presente nella buccia di mela, secondo alcuni studi ha dimostrato che stimola la crescita muscolare, riducendo il rischio di obesità.
Patate
La pelle di una patata contiene più nutrienti tra cui ferro, calcio, potassio, magnesio, vitamina B6 e vitamina C rispetto al resto della patata. Ad esempio, 100 g di buccia di patata contiene 7 volte più calcio e 17 volte più ferro. Tolta la pelle potrai perdere fino al 90% del contenuto di ferro di una patata e metà di fibre.
E non dimenticare che la patata dolce contiene una notevole quantità di beta-carotene, che viene convertita in vitamina A durante la digestione. La vitamina A è essenziale per la salute delle cellule e regola il sistema immunitario, ed è estremamente utile per mantenere la funzione degli organi.
Agrumi (Arance, Limoni, Pompelmi)
La buccia di un arancia contiene il doppio di vitamina C, come quello che c'è dentro. Contiene anche concentrazioni più elevate di riboflavina, vitamina B6, calcio, magnesio e potassio. I flavonoidi presenti nella pelle sono anti-cancro e anti-infiammatori. Gli agrumi aumentano anche l'assorbimento di ferro.
La buccia contiene nutrienti, ma è improbabile mangiare un'arancio intero. L'intera buccia è amara e difficile da digerire. Invece grattugiarla e cospargela su piatti come insalate è più fattibile. Hanno anche un buon abbinamento su gelati e cioccolato.
Cocomero
La buccia verde scuro contiene la maggior parte degli antiossidanti di un cetriolo, fibra insolubile e potassio. La buccia di cetriolo contiene la maggior parte di vitamina K. La prossima volta che si prepara un insalata greca, non sbucciare i cetrioli.
Kiwi
Probabilmente avrete mangiato un kiwi con un cucchiaino per anni, ma anche l'esterno di un kiwi è commestibile. Infatti, la pelle contiene più flavonoidi, antiossidanti e vitamina C rispetto alla polpa e contiene più fibre. Così anzichè mangiarlo con un cucchiaino, lavare il kiwi e mangiarlo come una pesca.
Melanzana
I colore viola della melanzana proviene da un potente antiossidante chiamato nasunin, che aiuta a proteggere lo sviluppo tumorale, soprattutto nel cervello e in altre parti del sistema nervoso. Il nasunin è anche creduto di avere proprietà anti-invecchiamento.
La pelle della melanzana è anche ricca di acido clorogenico, un fitochimico che vanta proprietà antiossidanti e anti-infiammatori, e promuove la tolleranza al glucosio. Anche se l'interno della melanzana contiene acido clorogenico, è molto più diffuso nella pelle.
Mango
I ricercatori hanno scoperto che la pelle del mango contiene proprietà simili al resveratrolo, che aiuta a bruciare i grassi e inibisce la produzione d cellule adipose mature. La polpa di mango è stata testata, ma non ha prodotto gli stessi risultati, il che vuol dire che bisogna mangiare la pelle di mango, al fine di ricevere queste proprietà benefiche.
La buccia di mango contiene anche grandi quantità di carotenoidi, polifenoli, omega-3, omega-6 e acidi grassi polinsaturi dalla polpa. Un altro studio ha trovato composti concentrati nella pelle del mango che combattono il cancro, diabete e malattie cardiache. La pelle di mango contiene anche la quercetina.
Carote
Poiché la pelle della carota e dello stesso colore della carota stessa (come un pomodoro o un pepe rosso), la pelle e la parte interna della carota hanno proprietà nutrizionali simili. Tuttavia, la maggior concentrazione di fitonutrienti si trovano nella parte superficiale o immediatamente sotto. Basta lavare accuratamente la carota piuttosto che pelarla.
Anguria
Tutti i cocomeri contengono citrullina, che ha proprietà antiossidanti da convertire in arginina, un amminoacido essenziale che da benefici per il cuore, sistema immunitario e sistema circolatorio. Ma la maggior parte di citrullina si trova nella pelle. Mangiare la pelle potrebbe sembrare poco allettante, ma possono essere conditi in salamoia, o semplicemente saltati e conditi. O frulla tutto con un frullatore e aggiungere un pò di limone.
Cipolle
Come la buccia della mela e la pelle di un mango, l'esterno della buccia di cipolla contiene quercetina.
Ananas
L'ananas contiene bromelina, un enzima che può aiutare a ridurre l'infiammazione, soprattutto nel naso e nel seno. Uno studio ha trovato che il nucleo di un ananas e la buccia ha prodotto la più alta quantità di bromelina nel frutto, al 40% del peso complessivo.
La pelle e la parte centrale di un ananas sarebbe molto duro per l'apparato digestivo, l'ideale sarebbe frullarli e metterli per qualche minuto in padella.
Banana
La buccia della banana contiene più fibra della sua polpa, e anche più potassio.
La buccia contiene anche luteina, un potente antiossidante che svolge un ruolo nel mantenimento della funzione dell'occhio sano. Un aminoacido chiamato triptofano è concentrato più nella buccia che all'interno. Tra le altre cose, il triptofano è creduto per alleviare la depressione, aumentando i livelli del corpo di serotonina, un neurotrasmettitore nel cervello che influenza l'umore.
Anche se la buccia ha un sapore amare e duro, quando diventa troppo matura con la buccia che diventa marrone e nera, è più buona da mangiare e più sottile da masticare; in alternativa la si può frullare, o metterla a bollire per renderla più morbida, o friggerla in padella. Se si vuole diventare più creativi, cuocere la buccia di banana nel forno per 20 minuti, fino a quando non si asciuga, quindi usarla per fare i tè.
