Molte persone o atleti seguono diete vegetariane o vegane. Tali diete possono presentare dei problemi, ma con una corretta pianificazione, le persone vegetariane possono soddisfare le loro esigenze nutrizionali.
Quando non si mangiano carne e pesce, e nel caso dei vegani, anche latticini e uova, la ricerca di fonti proteiche alternative è fondamentale. Nel caso di atleti, hanno bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto a persone sedentarie, soprattutto quando sono al culmine degli allenamenti, o quando stanno tentando di costruire massa muscolare magra.
Quando si consumano proteine, bisognerebbe prendere in considerazione non solo il fabbisogno totale del giorno, ma ogni singolo pasto, e la qualità delle proteine che si consumano.
Latticini, uova e soia, come carne e pesce, sono proteine complete, nel senso che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali. Le proteine complete consentono di ottimizzare la sintesi proteica muscolare, che è un fattore chiave per la crescita muscolare ed il recupero.
Anche se non forniscono una notevole quantità di proteine, molti vegetariani optano per cereali, fagioli, lenticchie e verdure, che sono proteine incomplete. Pertanto, gli atleti e chi pratica attività fisica, possono avere bisogno di ancora più proteine nella loro dieta rispetto a chi non è vegetariano.
Quando possibile, si dovrebbe almeno consumare una porzione di latticini, uova, fagioli, lenticchie o soia ad ogni pasto. A seconda degli obbiettivi, si dovrebbe consumare circa dai 10 ai 30 grammi di proteine ad ogni pasto e spuntino. Di seguito sono riportati alcuni alimenti accettabili per i vegetariani, con la quantità di proteine che forniscono per porzione.
