Barbabietole
Si, barbabietole. Un certo numero di studi hanno dimostrato che il consumo di queste verdure possono migliorare le prestazioni atletiche. Gli atleti che avrebbero bevuto succo di barbabietola, hanno avuto un aumento del 38% del flusso sanguigno ai muscoli, in particolare ai muscoli a "contrazione veloce", conferma uno studio condotto da Kansas State University. Un'altro studio pubblicato ha dimostrato che i corridori prima di una gara di 5 km, avevano mangiato delle barbabietole al forno, correndo il 5% più veloce. L'arma segreta: nitrati, una sostanza chimica naturale che aumenta la resistenza e abbassa la pressione sanguigna.
Spinaci
Il ferro è un minerale importante quando si costruiscono muscoli e forza, e gli spinaci sono l'alimento giusto. Secondo il dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, una porzione di 180 g di spinaci lessati contiene circa 6,43 mg di ferro, più di 170 g di hamburger. La foglia verde è anche un'ottima fonte di magnesio, un minerale essenziale per lo sviluppo muscolare, la produzione di energia e il metabolismo dei carboidrati. Due studi hanno trovato che i livelli di testosterone (e la forza muscolare) sono direttamente correlati ai livelli di magnesio nel corpo. Altre fonti buone di magnesio sono: ravanelli, soia e bietole.
Patate Dolci
Le patate dolci sono una tra le più pulite fonti di carboidrati. Ad alto contenuto di fibre e carboidrati (4 g e 27 g per porzione), hanno un indice glicemico basso, nel senso che bruciano lentamente, fornendo una fonte a lungo termine di energia, l'ideale per recuperare da un allenamento. Anche la fibra vi mantiene pieni più a lungo, aiutando a prevenire l'eccesso di cibo.
Bonus: Un piatto di patate dolci ha 4 volte la razione giornaliera di vitamina A, che aiuta a sintetizzare le proteine.
Funghi
Questa verdura e' il numero 1 per quanto riguarda la vitamina D, che può svolgere un ruolo nella costruzione dei muscoli. In un recente studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, i ricercatori hanno misurato la forza nelle gambe e braccia di 419 uomini e donne e testando i loro livelli di vitamina D; hanno scoperto che le persone con livelli più elevati di vitamina D erano più forti. Altre analisi di 30 studi separati, hanno coinvolto in totale 5.615 persone, ha rilevato che l'integrazione di vitamina D è positivamente associata alla forza muscolare.
Una tazza di funghi fornisce 3 volte la razione giornaliera di vitamina D.
Peperoni
Che siano verdi, rossi o gialli, i peperoni sono la verdura con la più alta quantità di vitamina C, che aiuta a bruciare i grassi e a trasformare in energia i carboidrati. In uno studio pubblicato sull' American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che i tessuti muscolari assorbono la vitamina C, aiutando a produrre carnitina, che è un acido grasso essenziale per il recupero e la crescita muscolare. Mezza tazza di peperoni fornisce il 300% della razione giornaliera di vitamina C.
Soia
La soia dovrebbe essere nella vostra razione giornaliera quotidiana di verdure, se avete serie intenzioni di costruire massa muscolare. E' questa non è solo la causa del loro ottimo contenuto proteico, che li ha resi per i vegetariani un eccellente sostituto della carne. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura Statunitense, la soia è la verdura con i più alti valori di leucina, un aminoacido che stimola la sintesi proteica.
