Ogni giorno siamo bombardati da diete e informazioni contrastanti su come mangiare sano e perdere peso. Non c'è da meravigliarsi se le persone non riescono a raggiungere i propri obbiettivi di benessere.
Diete popolari o strategie nutrizionali sono semplicemente troppo complicate o irrealistiche da mantenere sul lungo periodo.
Ecco una semplice forma di alimentazione che può aiutare tutti, dalla persona che si vuole tenere in forma all'atleta che pratica sport. Questo non è un programma di dieta restrittiva. Si tratta di una strategia di sana alimentazione per formare pasti sani ed equilibrati.
L'EFFETTO TERMICO DEL CIBO
Il termine effetto termico del cibo, descrive l'energia che spendiamo a consumare (mordere, masticare e deglutire) e nei processi (come digerire, trasportare, metabolizzare e conservare) il nostro cibo. Alcuni alimenti ci richiedono di bruciare più calorie rispetto ad altri semplicemente mangiandoli.
- Grassi (9 calorie per grammo), sono semplici da digerire perchè il corpo continua a rompere il grasso in molecole più piccole. Per ogni 100 calorie di grassi ingeriti, si bruciano circa 5 calorie.
- Carboidrati complessi (4 calorie per grammo), sono più difficili da digerire a causa della complessità delle molecole di glucosio. Per ogni 100 calorie di carboidrati complessi ingeriti, si bruciano circa 10 calorie.
- Proteine (4 calorie per grammo), è richiesto più lavoro per digerirle, perchè sono composte da aminoacidi, che sono i mattoni dei muscoli. Per ogni 100 calorie di proteine ingerite, si bruciano circa 25 calorie.
ALIMENTI DA MANGIARE
Fate del vostro meglio per includere ciascuna delle seguenti calorie nei vostri 3 o 4 pasti al giorno. Non ti aspettare di includere sempre tutte 4 le categorie, a volte può capitare che ti dimentichi qualcosa.
Scegli i tuoi cibi preferiti da ogni categoria in modo da formare il tuo pasto. Queste raccomandazioni alimentari sono ottimi esempi, ma non sono complete. Se vi piace un alimento specifico, fate una ricerca per vedere se rientra in una di queste categorie.
- Proteine: uova, pollo, pesce, bisonte, carne di manzo, prodotti lattiero-caseari (a basso contenuto di grassi).
- Carboidrati fibrosi: frutta e verdura.
- Carboidrati amidacei: patate dolci, riso integrale, farina d'avena.
- Grassi sani (monoinsaturi, polinsaturi, Omega-3): avocado, noci, olio d'oliva.
ALIMENTI DA EVITARE
Non è un segreto che si dovrebbe evitare il consumo di alimenti trasformati, zuccheri semplici, grassi saturi e oli idrogenati. Tuttavia, limitando il consumo non vuol dire che non si possono mangiare.
Il mio consiglio è quello di usare la regola 80/20, ovvero l'80% dei vostri pasti costituiti da alimenti sani e interi, mentre l'altro 20% è costituito da alimenti non così sani. Questo vi impedirà abbuffate e voglie improvvise, senza effetti negativi sulla salute e sul peso.
PORZIONI
La quantità di cibo che si mangia in gran parte dipende da quanta energia si ha bisogno. Come regola generale, se hai sensazione di fame nel giro di un' ora o poco più dopo aver terminato un pasto, probabilmente non hai mangiato abbastanza. Il rovescio della medaglia, se ti senti pieno per tante ore, probabilmente hai mangiato troppo. A volte basta solo ascoltare il tuo corpo.
Per quanto riguarda le porzioni specifiche per ogni categoria di cibo suggerito sopra, consiglio di utilizzare questa formula per riempire il vostro piatto.
- Proteine & Carboidrati Fibrosi: grande porzione nel piatto.
- Carboidrati Amidacei: più piccola della porzione di proteine e verdura.
- Grassi Sani: porzione più piccola nel piatto.
CONSIDERAZIONI FINALI
Ci sono certamente altri problemi, come la funzione della tiroide che può incidere sulla perdita peso. E ci sono casi in cui contare le calorie in una dieta sono necessari. Tuttavia, questi casi richiedono un approccio individualizzato e non sono soluzioni a lungo termine. Le informazioni fornite sopra non sono da interpretare come una dieta. Si tratta di un cambiamento dello stile di vita per aiutare a raggiungere i vostri obbiettivi di salute e fitness.
