Carboidrati e proteine sono le fonti di energia necessarie per i muscoli. Ma micronutrienti come vitamine e minerali che vedete scritti in caratteri più piccoli sulla maggior parte delle etichette sono fondamentali per le prestazioni sportive, per non parlare dei benefici che da a livello di circolazione e sistema immunitario.
Anche se tutte le vitamine e minerali sono fondamentali, le seguenti sono necessarie per gli atleti e per chi ha uno stilo di vita attivo.
Ferro
Un micronutriente essenziale per gli atleti, il ferro è l'elemento di emoglobina che consente all'ossigeno di essere trasportato dai polmoni ai muscoli. La raccomandazione è di assumere 8 mg al giorno di ferro per gli uomini e 18 mg al giorno per le donne. Le femmine sono più a rischio di carenza a causa di perdita di ferro dovuta alle mestruazioni. Alcuni alimenti che contengono ferro sono le carni bovine, carni di pollame e legumi.
Zinco
Lo zinco è un potente antiossidante che aiuta a mantenere i livelli di ormone, che possono influenzare l'allenamento della forza. Si trova in tutti i tessuti del corpo ed è direttamente coinvolto nella divisione cellulare. La raccomandazione è di 11 mcg al giorno per gli uomini e di 9 mcg per le donne. Le fonti alimentari includono ostriche, carne rossa, pollame, fagioli, noci, cereali.
Calcio
Particolarmente importante per gli adolescenti sportivi, che hanno bisogno di calcio per la salute delle ossa. La raccomandazione è di 1300 mg al giorno. Grandi fonti di calcio sono il latte , ricotta e yogurt. Fonti non caseari sono verdura a foglia verde, succo di arancia, e sardine in scatola.
Vitamina B12
Questa vitamina è fondamentale per avere energia, ed è fondamentale per dare ossigeno ai tessuti. Si consiglia di assumerne 2.4 mcg al giorno. I vegetariani in particolare, dovrebbero prestare attenzione a soddisfare questo requisito, perchè molte fonti di vitamina B12 sono prodotti di origine animale, come carne e pesce. Altre fonti derivano da latticini, uova e cereali.
Vitamina C
Questa vitamina fornisce una grande varietà di benefici per la salute, compresa la protezione contro i danni cellulari, assorbimento di ferro e folato. ed un rafforzamento del sistema immunitario. La dose raccomandata è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne. Buone fonti sono incluse in agrumi, fragole, pomodori, broccoli e patate.
Vitamina D
Bisogna soddisfare le esigenze di nutrienti per mantenere le ossa forti, e la vitamina D svolge un ruolo importante in quanto aiuta a crescere e a mantenere le ossa forti. Il tuo corpo può assorbire la vitamina D con l'esposizione al sole, mentre gli alimenti comprendono latte, cereali, uova e frutti di mare.
