I grassi sani cui ti riferisci sono principalmente quelli polinsaturi, che contengono due importanti acidi grassi essenziali: l'acido linoleico (un acido grasso omega-6) e l'acido alfa-linolenico (ALA, un acido grasso omega-3); quest'ultimo, tuttavia, è presente in quantità significativa solo nelle noci. Questi sottogruppi di acidi grassi sono indispensabili per la fisiologia umana e non possono essere prodotti dall'organismo.
Il problema è relativo per gli omega-6, che si trovano in un maggior numero di cibi ed è quindi raro esserne carenti. Nel caso degli omega-3, invece, è abbastanza comune riscontrare un certo grado di carenza che, pur non esponendo a forte rischio di malattie conclamate, incide negativamente sulla muscolatura e sulla perdita di grasso. Tra i cibi ricchi di omega-6 figurano gli ortaggi a foglia verde scuro, gli oli vegetali, il pollame, la carne e il pesce, dunque è piuttosto improbabile privarsene. Inoltre si può ricorrere facilmente a semi e oli ricchi di acido linoleico , come zucca, canapa, girasole e sesamo.
Gli omega-3, invece, sono un caso a parte. L'acido alfa-linolenico può essere presente in piccole quantità nei latticini e nella carne, ma dipende dall'alimentazione dell'animale. Molto meglio optare per semi di lino, semi di chia o olio di lino spremuto a freddo, che contiene più omega-3 di qualsiasi altro olio. Altre fonti importanti comprendono tofu, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, fagioli di soia, spinaci fagiolini, lamponi e fragole.
L'acido alfa-linolenico è un componente importante della dieta perchè nel corpo viene parzialmente convertito in EPA e in DHA, sostanze nutritive fondamentali presenti nei pesci che vivono in acque fredde. Le percentuali di conversione, tuttavia, sono minime. Dato che la carenza di EPA e DHA può provocare disfunzioni del sistema vascolare, immunitario e nervoso, è meglio assumerne in abbondanza direttamente nella loro forma, per garantire un apporto sufficiente.
Il modo migliore è consumare pesce grasso come salmone, sgombro, aringhe, sardine e trote. Cibi altrettanto validi, ma meno efficaci, sono l'halibut e gli scampi, sebbene qualsiasi pesce di mare apporti sempre un minimo di EPA/DHA. Se proprio non vi piace il pesce, cercate almeno di cospargere i cibi con semi di lino macinati e di assumere capsule a base di EPA/DHA di alta qualità. Va da sè che, possibilmente, il cibo è sempre il modo migliore per assumere acidi grassi essenziali.
