Una corretta idratazione non richiede solo più acqua, ma molto di più. Eppure molte persone si concentrano su questioni di questo tipo, "quanta acqua devo bere in palestra?" o "quanta acqua bisogna bere durante il giorno?". Ma la domanda corretta sarebbe "quali sono i cibi che m' idratano di più?" Alimenti con elettroliti come sodio, potassio, magnesio, calcio sono cruciali per l'idratazione.
La prima cosa da capire è che l'acqua da sola non idrata correttamente una persona o un atleta. L'acqua segue il movimento degli elettroliti (specialmente sodio e cloruro). Così, gli elettroliti giocano un ruolo fondamentale nel mantenere l'equilibrio di acqua in tutto il corpo, sia che si faccia esercizio fisico o a riposo. La conclusione è che gli elettroliti sono la chiave per aprire le cellule del nostro corpo, permettendo di assorbire i fluidi.
Ecco i principali elettroliti e la loro funzione:
- Sodio: Aiuta a mantenere la pressione sanguigna, la funzione nervosa e muscolare attingendo l'acqua nelle cellule.
- Potassio: Aiuta la comunicazione tra nervi e muscoli. Sposta i nutrienti nelle cellule e i prodotti di scarto fuori dalle cellule, e bilancia i livelli di sodio.
- Magnesio: E' necessario per la corretta crescita e il mantenimento delle ossa, così come il corretto funzionamento dei nervi e dei muscoli.
- Calcio: Aiuta i muscoli e i vasi sanguigni a contrarsi e a espandersi. Produce ormoni ed enzimi per inviare messaggi attraverso il sistema nervoso.
- Cloruro: Mantiene la funzione cardiaca e l'equilibrio del pH.
Naturalmente, ci sono alcuni miti da sfatare, il primo riguarda il sodio. Ha una cattiva reputazione, che causa agli atleti di evitare di salare i cibi o di evitarli. Ecco il segreto: gli atleti o le persone che fanno attività fisica di un certo livello, hanno bisogno del sale per recuperare. Tuttavia, c'è un eccezione, per le persone/atleti con problemi di pressione sanguigna. In questi casi, bisogna consultare un parere medico.
Bassi livelli di sodio può portare a crampi muscolari, che sono causati dalla perdita di potassio, ma la quantità di potassio persa nel sudore, è probabilmente troppo bassa per causare questo. I crampi muscolari causati da squilibrio elettrolitico, sono associati alla perdita di grandi quantità di sodio attraverso il sudore.
Come si possono mangiare cibi idratanti nella routine quotidiana?
Gli atleti o le persone con uno stile di vita elevato devono mangiare pasti equilibrati con tutti gli elettroliti, per sostituire le perdite attraverso il sudore, soprattutto dopo una sessione di allenamento intenso. Ecco alcuni alimenti con un alto contenuto di elettroliti.
- Sodio: sottaceto, succo di pomodoro/zuppa/salsa, sale da cucina, salsa di soia.
- Potassio: patate al forno (con pelle), yogurt, fagioli, spinaci, avocado.
- Magnesio: spinaci, semi di zucca, cereali integrali, avocado, yogurt.
- Calcio: latticini, spinaci, cavoli, broccoli, mandorle, sardine.
- Cloruro: pomodori, lattuga, olive, alghe, pane di segale.
Altri pasti che includono elettroliti sono:
- Sandwich con tacchino: panino con tacchino (avocado, senape e pomodoro), con un pizzico di sottaceto e yogurt.
- Sushi: antipasto con alghe, rotolo di pesce, avocado e verdure con salsa di soia.
- Frullato di frutta e verdura: yogurt greco con frutti di bosco, spinaci e un pizzico di sale.
- Insalata: verdura a foglia scura, fagioli, pomodori, formaggio di feta, tacchino a cubetti, sale e pepe a piacere, condimento balsamico.
- Patate al forno: patate al forno con petto di pollo tagliuzzato, fagioli neri, yogurt bianco, cospargere di formaggio e olive nere.
